適當(dāng)?shù)?a href="http://www.4081guiding.cn/list_4.html" class="innerlink">營養(yǎng)、充足的睡眠和適量的體育鍛煉，是支撐中學(xué)生青春期健康成長的關(guān)鍵

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東藥科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授

　　正處于青春期的中學(xué)生不但生長發(fā)育快，男生和女生的第二性征也逐步顯現(xiàn)。他們學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、活動量大，對各種營養(yǎng)的需求量可能遠(yuǎn)高于普通成年人。在這個特殊時期，如何做到膳食全面、均衡，為生長發(fā)育提供足夠營養(yǎng)的同時兼顧護眼益智?

　　近日，由廣州市食品藥品監(jiān)督管理局和廣州日報聯(lián)合主辦、廣州市天河區(qū)食品藥品監(jiān)督管理局承辦、廣州市天河外國語學(xué)校協(xié)辦的第五期食品安全大講堂在廣州市天河外國語學(xué)校開講。臨近期末考，學(xué)生哥有更多的功課要做，用眼、用腦更為頻繁。廣東藥科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授結(jié)合這些特點為他們支招青春期該如何健康飲食——

　　護眼有道

　　少吃糖不偏食多補維生素

　　不少孩子從小學(xué)開始就戴上了眼鏡。到了中學(xué)，越來越多的青少年加入“近視大軍”，有的甚至度數(shù)越來越深，怎么辦?

　　“其實，飲食習(xí)慣對視力也是有影響的。”王曉波指出，研究表明，偏食對視力發(fā)育有非常明顯的影響，因此要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。而要預(yù)防近視、防止度數(shù)不斷加深，還要少吃糖。

　　“此外，補充維生素在一定程度上也有助于緩解近視。”她建議近視的青少年日常適當(dāng)多補充一些維生素，因維生素在調(diào)節(jié)機體生理功能方面起著很重要的作用：

　　1.補充維生素A對抗眼疲勞

　　在缺乏維生素A時，眼睛往往感到發(fā)干、發(fā)澀，易疲勞，嚴(yán)重時眼白表面干燥、皺縮，甚至導(dǎo)致角膜潰瘍。補充維生素A應(yīng)多吃動物肝臟、牛奶、蛋黃、綠葉蔬菜、胡蘿卜、紅心紅薯等。

　　2.補充維生素B2防口唇發(fā)炎眼充血

　　缺乏維生素B2容易使人口角、唇、舌發(fā)炎，也會使眼睛密布血絲、怕光、易流淚。補充維生素B2應(yīng)多吃肝、腎、牛奶、綠葉菜、蘑菇、紅心薯等。

　　3.適當(dāng)補充�；撬峋徑庖暳ο陆�

　　�；撬釋�緩解視力低下、眼睛疲勞有很好的作用。�；撬嵩谒�產(chǎn)動物如烏賊、蝦、蟹、牡蠣、貝、海魚和牛奶中含量較高。

　　益智支招

　　多吃富含DHA的各種魚

　　處于中學(xué)階段的青少年，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)更重， 需要頻繁地用腦，不斷地在各種學(xué)科間切換“頻道”作各種記憶、思考、判斷、分析……如何通過飲食幫助穩(wěn)定的智力發(fā)揮?王曉波建議日常多補充蛋白質(zhì)、維生素、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)物質(zhì)，特別是DHA。

　　她解釋說，DHA參與腦細(xì)胞和神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的形成。研究發(fā)現(xiàn)，腦中DHA含量高的動物，其記憶力、集中力、判斷力、敏銳力及視力和感覺功能均顯著優(yōu)于腦中DHA含量低的。這是因為神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)擔(dān)負(fù)著對信息的接收、傳遞、處理和反應(yīng)的作用，而DHA是促進腦細(xì)胞突起生長不可缺少的物質(zhì)。有了它，神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系可得到加強，信息傳遞可能更迅速而且通暢。所以，這類物質(zhì)被認(rèn)為有助于開發(fā)智力潛能。

　　“想要提高腦中的DHA含量，最好是‘食補’。”王曉波介紹說，DHA含量高的魚類有鮪魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚等，每100克海魚中DHA含量可達1000毫克以上。建議用腦頻繁的中學(xué)生日�？蛇m當(dāng)吃上述這些高含DHA的各種魚。

　　專家提醒

　　營養(yǎng)睡眠運動一樣也不能馬虎

　　“適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、充足的睡眠和體育鍛煉，這是支撐中學(xué)生青春期健康成長的關(guān)鍵。”王曉波分析說，青春期的中學(xué)生正處于生長發(fā)育的“快車道”，不但學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，而且日常的活動量也較大，體能的消耗和營養(yǎng)的需求可能要遠(yuǎn)高于普通的成年人。她提醒青少年應(yīng)謹(jǐn)記以下三個方面：

　　1.營養(yǎng)：男生補鋅女生補鐵

　　營養(yǎng)是生長發(fā)育最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，青少年正處于迅速生長階段，須不斷由外界攝取各種必需營養(yǎng)素，包括足夠的熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)，才能保證生長發(fā)育的正常進行。王曉波建議，青春期的男生應(yīng)注意適當(dāng)攝入富含鋅的食物，因為這種物質(zhì)有助于促進男性生殖器官的發(fā)育和精子的生成，激發(fā)并維持男性的第二性征。而女生則應(yīng)注意適當(dāng)攝入鐵，因為青春期少女正處于快速生長期，尤其在經(jīng)期后對鐵的需要量最高，注意補鐵可預(yù)防缺鐵性貧血。

　　2.睡眠：定時足量益身心

　　睡眠過程中，人體內(nèi)的生長激素、催乳素等性激素分泌處于一天的高峰階段。其中，生長激素有助于促進軟骨的生成、骺板增寬，以及促進蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝，從而增加細(xì)胞的體積和數(shù)量。王曉波提醒說，特別是女孩乳房的最終成熟和功能發(fā)揮有賴于催乳素。所以，睡眠對身體發(fā)育、形態(tài)發(fā)育及心理成熟具有重要意義，要盡量保證每天定時、充足的睡眠時間。

　　3.運動：增強代謝促發(fā)育

　　運動使機體的新陳代謝顯著增強，促進身體各個部分的生長發(fā)育。王曉波解釋說，在參加運動時，青少年血液中的生長激素、催乳素等出現(xiàn)類似深度睡眠中的脈沖式分泌現(xiàn)象，有利于肌肉和骨骼的發(fā)育而不促進脂肪的合成。因此，每天堅持適量的運動也是青春期健康成長發(fā)育的關(guān)鍵。

　　專家推薦

　　中學(xué)生每天這樣吃更健康

　　不少初中、高中學(xué)生在學(xué)校住宿生活，一日三餐自己在學(xué)校飯?zhí)媒鉀Q。王曉波提醒說，離開父母照顧的中學(xué)生，應(yīng)注意樹立起平衡膳食的健康飲食意識，一日三餐要保證食物的多樣性，不應(yīng)偏副食、棄主食，更莫不加約束地吃零食。青少年日常如何合理膳食?她給出以下基本原則：

　　1.谷薯類食物每日攝入225g~300g，全谷類和雜豆30g~100g，薯類25g~100g，食物多樣，但也要避免攝入過多，可依據(jù)每個人活動量的大小進行調(diào)整。

　　2.魚、禽、肉每日平均攝入50g～75g，蛋類40g~50g，每天液態(tài)奶300g，豆制品15g~25g;魚、蝦、貝類，尤其是深海魚含豐富的DHA應(yīng)優(yōu)先選擇，注意各類食物的合理搭配。

　　3.蔬果每天攝入400g～500g(其中深色蔬菜應(yīng)不低于一半)，水果200g～350g;適當(dāng)吃些含碘豐富的紫菜、海帶、海魚、蝦等，預(yù)防甲狀腺腫的發(fā)生。

　　而對于受“青春痘”困擾的中學(xué)生，王曉波則建議多吃清淡食物(特別是蔬菜、水果)，少吃辛辣刺激、油膩或太甜的食物，注意保持消化順暢，防止便秘。