手臂，是人們?nèi)粘?a href="http://www.4081guiding.cn/list_18.html" target="_blank" class="innerlink">生活中不怎么會(huì)用到的部位，可以說(shuō)是一個(gè)十分容易囤積脂肪的部位。手臂肌肉是由位于身體表面一側(cè)的“上臂二頭肌”和位于身體內(nèi)側(cè)的“上臂三頭肌”組成的。

　　一、拉伸手臂肌肉

　　動(dòng)作

　　挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，彎曲左手手肘，并向上抬高，右手繞過(guò)頭部，在頭頂后方抓住左手手肘。一邊呼氣，右手一邊用力地把左手手肘向右側(cè)拉伸。保持該動(dòng)作10-30秒鐘，另一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　二、巧用水瓶 鍛煉手臂

　　(1)刺激上臂三頭肌

　　動(dòng)作1

　　雙腳前后張開(kāi)，屈膝站立，上半身稍稍向前傾斜，左手放在左腳膝蓋上支撐身體重量，右手拿著一個(gè)裝著水的水瓶自然垂下，眼看前方。

　　動(dòng)作2

　　拿著水瓶的右手手肘彎曲成90度角，身體右邊的腋下保持緊緊夾住的狀態(tài)。

　　注意

　　這個(gè)時(shí)候，手肘不要?jiǎng)�，如果手肘移�?dòng)的話，就不能很好地刺激上臂三頭肌了。

　　動(dòng)作3

　　身體右邊腋下仍然保持緊緊夾住的狀態(tài)，一邊呼氣，一邊把右手手肘伸直。然后一邊吸氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)，左手也做同樣的動(dòng)作，左右各做15次。

　　(2)繃緊手臂

　　動(dòng)作1

　　雙腳打開(kāi)到與肩同寬，挺直腰桿，上半身稍稍向前傾斜，雙手分別拿著一個(gè)裝著水的水瓶自然垂下。

　　注意

　　背部不要彎曲，這個(gè)時(shí)候背部彎曲的話，有可能導(dǎo)致腰痛。

　　動(dòng)作2

　　雙手手肘彎曲成90度角，身體兩邊腋下要緊緊夾住不動(dòng)。

　　動(dòng)作3

　　身體兩邊腋下保持緊緊夾住的狀態(tài)，然后伸直雙手手肘，一邊吸氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作15次。

　　三、鍛煉手臂力量 還有提胸的作用

　　(1)收緊肩膀和胸部肌肉 塑造優(yōu)美上半身線條

　　動(dòng)作1

　　面部朝下，雙腿并攏跪趴在地板上，雙手分開(kāi)到與肩同寬，伸直手臂，手掌掌心向下?lián)蔚亍?/p>

　　動(dòng)作2

　　注意不要聳肩，一邊吸氣，一邊彎曲雙手手肘，使胸部貼在地板上。然后一邊呼氣，一邊撐起上半身，重復(fù)該動(dòng)作10-15次。

　　注意

　　這個(gè)時(shí)候，兩邊腋下要緊緊夾住，如果腋下打開(kāi)的話，對(duì)上臂三頭肌的刺激效果會(huì)減半。

　　(2)挺胸 改善形體的動(dòng)作

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。雙手掌心向下放在椅面上。

　　動(dòng)作2

　　一邊吸氣，一邊伸直手臂，使臀部稍稍離開(kāi)椅面，雙腿膝蓋稍稍彎曲。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，手肘不要彎曲，要伸直手臂。

　　動(dòng)作3

　　在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，一邊呼氣，一邊把手肘向后彎曲成90度角，身體重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)，重復(fù)該動(dòng)作10-15次。