下面介紹的5個(gè)芭蕾舞動(dòng)作只需要在靠墻壁的地板或床上赤腳鍛煉。每個(gè)星期4到5次，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)10下，速度要緩慢。如果感覺(jué)有難度，可以簡(jiǎn)化練習(xí)；當(dāng)然，練習(xí)一段時(shí)間后，你會(huì)明顯覺(jué)得簡(jiǎn)單了，那就嘗試我們的強(qiáng)化練習(xí)，有所挑戰(zhàn)，減肥瘦身更高效，每個(gè)星期各做2組強(qiáng)化練習(xí)的同時(shí)，并進(jìn)行30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　1、踏墻，翹腿，提臀

　　仰臥靠墻，屁股對(duì)著墻壁，膝蓋彎曲，手臂平放在地板上，雙腳踩在墻上，高約7-10厘米。呼氣，抬高屁股，肩膀放松，使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣，然后呼氣，慢慢地退回到原來(lái)的姿勢(shì)。

　　強(qiáng)化練習(xí)：

　　翹起右腳，右腳踝放在左膝上，左腳踏墻，然后屁股抬起來(lái)，暫停并壓低。深呼吸一小會(huì)，然后換腳。

　　簡(jiǎn)化練習(xí)：

　　不要靠墻。當(dāng)你抬高屁股時(shí)，雙腳放在地上，身體拱起；時(shí)而停頓，下落要緩慢。

　　2、靠墻，掃腿，拉伸

　　在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，放下屁股，平躺，屁股靠墻，兩腿自然伸直，靠于墻上；慢慢放下左腿，使雙腿垂直，就像9點(diǎn)鐘的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣，返回到開(kāi)始。重復(fù)右腿，朝3點(diǎn)鐘方向清掃。繼續(xù)交替雙腿，直到你完成了10個(gè)來(lái)回。

　　強(qiáng)化練習(xí)：

　　左腳裹繞阻力帶運(yùn)動(dòng)，掃腿時(shí)髖部與腿部相反運(yùn)動(dòng)，清掃的腿要移到地面上，然后換腿重復(fù)。

　　簡(jiǎn)化練習(xí)：

　　移動(dòng)身體，使屁股和腿離墻7至15厘米，形成一個(gè)更大的角度。

　　3、靠墻，指尖觸腳趾，收腹

　　完成動(dòng)作2之后，返回到起始位置。保持收腹，下巴略縮向胸部，抬起頭和肩，上背部離地，右手伸向左腳。放下右手，重復(fù)左手伸向右腳。繼續(xù)交替直到你完成10次。

　　強(qiáng)化練習(xí)：

　　雙腳堆積，左腳跟對(duì)著右腳趾。右手伸向左腳，然后左手伸向右腳。每邊交替重復(fù)10下。

　　簡(jiǎn)化練習(xí)：

　　電梯只有頭部和肩膀小康樓，你達(dá)到對(duì)膝蓋。

　　4、倒立壓腿，提臀，瘦腿

　　從頭到腳返回動(dòng)作3的起始位置，彎曲膝蓋，腳踏在墻上。身體在地板上移動(dòng)，下壓肩膀，加強(qiáng)腳對(duì)墻壁的壓力，讓身體從腳到胸部形成一個(gè)對(duì)角線。彎曲肘部，手背向上扶腰，上臂、頭和肩接觸地面。左腿盡量壓向頭部，保持雙腿筆直，腹部緊縮。左腿腿回到墻上，與右小腿平行。換腳重復(fù)練習(xí)10次。

　　強(qiáng)化練習(xí)：

　　當(dāng)你下壓腿時(shí)，暫�；蚓彌_2或3秒，上下移動(dòng)2-5厘米，然后再退回到墻上。重復(fù)另一只腿。

　　簡(jiǎn)化練習(xí)：

　　身體遠(yuǎn)離墻壁7至15厘米，把身體更多的重量放在墻壁上。

　　5、踏墻，翹腿，瘦大腿

　　躺在地板上，屁股靠墻，雙膝彎曲，腳放在墻壁上，距離地面約3到4英尺。身體向后移動(dòng)，左腳踝越過(guò)右膝。擠壓臀部和大腿肌肉，左膝朝墻按下。做20個(gè)下壓，然后重復(fù)另一側(cè)。

　　強(qiáng)化練習(xí)：

　　當(dāng)你按膝時(shí)，收縮腹肌，使臀部反復(fù)做抬起與下落動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作幅度大約在十厘米左右。

　　簡(jiǎn)化練習(xí)：

　　通過(guò)雙腳和背部在地板上移動(dòng)。